Por Jose Diaz 
Son muchos los alimentos que consumimos cada día. En algún momento de nuestras vidas, ya sea por la prisa, la ansiedad o el descuido, hemos destapado un chocolate, papitas, galletas, golosinas, bebidas gaseosas o esas merienditas rápidas, según nuestro paladar, para calmar el hambre de la tarde.
Pocas veces nos detenemos a observar esas pequeñas letras que se encuentran en la tabla nutricional de la parte trasera del empaque de los productos.
Cada vez que vamos al supermercado, estamos rodeados de cientos de productos con etiquetas repletas de números, porcentajes y términos que parecen escritos en otro idioma, pero las preguntas siguen siendo: ¿Entendemos lo que estamos consumiendo? ¿Nos nutre? ¿En qué afecta a la salud?
La nutrióloga clínica Ana Zabala manifestó que conocer esta información permite entender si un producto está aportando al organismo lo que realmente necesita. Aprender a leer los datos ayuda a cuidar la salud y prevenir enfermedades relacionadas con una mala alimentación.
El cuerpo humano requiere cierta cantidad de calorías y nutrientes al día, como son las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, y la tabla indica si ese producto colabora o interfiere con ese equilibrio.
“Si nosotros no conocemos qué producto estamos comiendo, pues no sabemos si estamos llenando ese requerimiento nutricional”, indicó Zabala .
¿Por dónde empezar a leer?
El primer paso para leer correctamente una tabla nutricional, según la especialista, es identificar a qué porción corresponde la información que aparece en el producto. Muchas personas creen que los datos nutricionales aplican a todo el contenido del envase, cuando en realidad se refieren solo a una porción específica.
“Así vamos a conocer cuánta cantidad tiene ese producto, y después vamos a revisar cuáles son los macronutrientes y los micronutrientes que tiene ese producto como esa fibra, vitaminas, minerales y sodio. Esto nos ayudará a saber si el alimento nos va a hacer bien o si simplemente va a aportar calorías que nuestro cuerpo necesita”, resalta.
También subrayó que es importante conocer la lista de ingredientes, ya que existen productos que contienen elementos que no son recomendables para tener una buena alimentación, como conservantes, colorantes o azúcares añadidos.
¿Qué revisar si solo tienes unos segundos?
Cuando no hay mucho tiempo para leer toda la información de un empaque, la especialista recomienda que al menos el consumidor debe prestar atención a tres elementos, aunque señala lo ideal sería revisarlo todo, entre estos:
- La cantidad de proteínas: algunos productos comerciales tienen niveles muy bajos de este nutriente esencial.
- Las grasas totales y grasas saturadas
“Hay muchos productos que han dejado de utilizar lo que son las grasas trans, pero uno nunca sabe, quizá algún producto lo tenga y sería siempre bueno ver que diga ese cerito que es muy importante”, acentúa.
- Azúcares añadidos
«Algunos alimentos muestran el total de carbohidratos, pero también indican qué parte corresponde a azúcares simples, los cuales son perjudiciales si se consumen en exceso», resaltó.
Además, dependiendo de la condición médica del consumidor, otros datos podrían ser más relevantes.
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Los errores más frecuentes al leer los datos de nutrición
Uno de los errores más comunes, de acuerdo con Zabala, es pensar que la información nutricional refleja el total del producto, cuando en realidad es solo por porción.
“Las etiquetas nutricionales te dicen que las calorías o la información que te dan es por X porción, y fácilmente en el alimento hay tres o cuatro porciones de eso que está diciendo la información nutricional”, manifiesta.
Afirma que también es importante que pacientes con condiciones como hipertensión o diabetes aprendan a identificar cuáles son los micronutrientes que deben consumir con moderación.
“Un paciente con hipertensión no puede consumir alimentos que sean ricos en sodio, porque tiende a aumentar lo que es su presión arterial. Hay productos que dicen la cantidad de sodio que tiene, o en valor o en porcentaje al alimento que estamos consumiendo. Entonces, por eso es importante conocer muy bien cómo interpretar la información nutricional”, comenta.
Por ejemplo, si una porción de alimento cubre el 6 % del sodio que se puede consumir al día, pero el paquete contiene tres porciones, al consumirlo entero se estaría ingiriendo el 18 % del total diario permitido.
La doctora Sumaya Rodríguez Heinsen, especialista en nutrición clínica, explicó que otros errores comunes incluyen la confusión con términos como “light” o “sin azúcar añadido”.
“Un producto «light« puede tener altos niveles de azúcares o sodio para compensar la reducción de grasas. Sin azúcar añadido, no significa que el producto no contenga azúcares, ya que muchos pueden tener azúcares naturalmente presentes o enmascarados con otros nombres, como jarabe de maíz de alta fructosa”, afirmó.
- Pensar que un alimento es saludable solo por tener pocas calorías
- Suponer que por ser natural, vegano u orgánico es automáticamente más saludable
“Creer que por ser un producto vegano y orgánico es más saludable. No siempre es más saludable por ser natural o vegano, con frecuencia son procesados y aportan pocos nutrientes”, expresó Sumaya.
De acuerdo con la doctora Ana Zabala, no fijarse en el tamaño de la porción es uno de los errores al leer las tablas.
La doctora afirmó este error con el ejemplo de una botella de un refresco. En este caso, la información nutricional está basada en una porción que equivale a 100 mililitros (ml), pero la botella contiene 1,000 ml en total.
Esto significa que si en 100 ml hay 30 calorías, entonces la botella completa contiene 300 calorías.
“Lo más curioso es que 100 ml es apenas medio vaso de los que usamos comúnmente para tomar cerveza (de 7 onzas). Sin embargo, muchas personas se beben la botella entera creyendo que solo están consumiendo 3 calorías, porque no se fijan en el número de porciones ni hacen el cálculo total”, señaló.
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¿Qué es el % de valor diario?
La doctora Rodríguez Heinsen sostiene que uno de los datos más útiles al leer la tabla nutricional o datos de nutrición es el porcentaje de valor diario (%VD). Este número, expresado en porcentaje, indica si un alimento es rico o pobre en ciertos nutrientes, y si su consumo es adecuado según las necesidades de salud de cada persona.
El %VD indica cuánto contribuye una porción de ese alimento a la cantidad diaria recomendada de un nutriente, en base a una dieta estándar. Por ejemplo, si un producto tiene 5 % de sodio, significa que estás consumiendo el 5 % del sodio que deberías ingerir en todo el día.
De forma general, 5 % o menos se considera bajo, y 20 % o más, alto.
“Para los nutrientes que desea obtener en mayor cantidad, como fibra, vitamina D, calcio y hierro, busque un 20 % del valor diario (VD) o más”, indica.
También aclaró que es fundamental tener en cuenta que las grasas trans y los azúcares totales no indican un %VD en la etiqueta de información nutricional.
“Las proteínas solo indican un %VD en las situaciones específicas que se indican a continuación. Proteína: Se requiere indicar el %VD si se hace una declaración sobre proteínas, como «alto en proteínas«. El %VD de proteínas también debe indicarse en la etiqueta si el producto está destinado a bebés y niños menores de 4 años. Sin embargo, si el producto está destinado a la población general de 4 años o más y no se hace ninguna declaración sobre proteínas en la etiqueta, no se requiere el %VD de proteínas”, expresó.
¿Menos calorías siempre es mejor?
Contrario a lo que muchos piensan, un producto con pocas calorías no necesariamente es saludable. Algunos alimentos bajos en calorías contienen aditivos, colorantes o edulcorantes que pueden resultar más perjudiciales que el propio azúcar.
Según la doctora Zabala, lo ideal sería consumir productos naturales y orgánicos. Pero entendiendo que eso no siempre es posible, al menos se debe aprender a revisar las etiquetas para evitar productos ultraprocesados dañinos.
Ante esto, la doctora Rodríguez Heinsen recomienda siempre revisar las etiquetas de información nutricional, comparar las calorías y nutrientes en las diferentes versiones del mismo producto.
“¡Recordatorio! La cantidad de porciones que consume determina la cantidad de calorías que realmente ingieres. Consumir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad”, resaltó.
Fuente:
diariolibre.com